49 упражнений планки для укрепления корпуса и пресса

Улучшите свои силовые тренировки STAT

Если вы рассматриваете какие-то другие упражнения на планке в свой тренировочный репертуар, возможно, это потому, что вы освоили идеальную технику планки, не так ли? Потому что, если вас не устраивает ход OG, мы бы посоветовали разобраться с ним, прежде чем двигаться дальше.

Если у вас хорошая техника выполнения планки и вы готовы повысить свой уровень, мы собрали 49 вариантов планки, которые бросят вызов всему вашему телу. От боковых планок до отжиманий на трицепс — есть множество упражнений, которые стоит попробовать.

Узнайте, что произошло, когда редактор WH Fitness Брайди взялась за двухнедельную планку

Есть так много причин, чтобы в вашей жизни было больше планки. Во-первых, оно прорабатывает все ваше тело – от прямых и поперечных (глубоких) мышц живота до мышц, выпрямляющих позвоночник, – вы наращиваете силу во всем корпусе. И да, ваше ядро ​​включает в себя и мышцы нижней части спины.

Во-вторых, это отличное упражнение для отслеживания улучшения вашей физической формы. Увеличивая продолжительность удержания статической планки или пробуя более сложный вариант, вы увидите прогресс, который станет огромным стимулом продолжать движение.

Наконец, для большинства упражнений на планке вам не нужно какое-либо оборудование, что позволяет легко масштабировать упражнение. Даже отрыв одной руки или ноги от пола может значительно усложнить движение. Не верите нам? Попробуй это!

1/Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.

2/Удерживайте положение 30 секунд и повторите то же самое для левой руки.

1/Займите позицию для отжимания, положив руки на пол.

2/Поочередно опуститесь на предплечья и удерживайте положение планки.

3/Поднимитесь обратно в положение для отжимания и повторите.

1/Встаньте в положение планки, положив предплечья на пол.

2/ С планки перенесите вес тела вперед на корпус, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1/Встаньте в боковую планку на левом боку, задействуя корпус, подняв бедра и слегка выставив левую ногу вперед правой.

2/Поднимите левую ногу от пола и медленно покачайтесь вперед, затем назад.

1/Начните с положения планки, расположив запястья прямо под плечами.

2/Включите корпус и прыгните ногами влево..Используйте мышцы живота, чтобы поднять ноги и постучать по ягодицам.

3/С левой стороны перепрыгните ногами на правую сторону, снова не забывая поднимать пятки к ягодицам.

1/Начните с положения планки, убедитесь, что вы находитесь на прямой линии, а ступни балансируют на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, а затем быстро опустите ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, при этом следите за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось с одной стороны на другую, чтобы оставаться сбалансированным.

3/Сделайте шаг одной рукой влево и повторите постукивание по плечу с обеих сторон.

4/ Продолжайте двигаться влево, пока ваша голова не окажется в направлении, противоположном тому, с которого вы начали. Затем повторите процесс, двигаясь вправо.

1/ Начните с положения планки. Напрягите корпус, затем выкиньте ноги за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы вы встали на корточки.

2/ Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это один представитель.

1/Начните с положения боковой планки, правое предплечье опирается на пол, ступни поставлены друг на друга.

2/Поднимите верхнюю часть бедра к потолку, сохраняя корпус напряженным.